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想一个月瘦5斤,早餐就吃这些!低热量懒人早餐拿好!

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[LV.6]常住居民II



穿短裤短裙小吊带的季节已经来啦,你减肥成功了吗?没关系,现在减肥还来得及!作为一个半年内成功减掉32斤的老司机,小果儿告诉你们,一个月瘦5斤不是不可能!
健身圈流行一句话:“3分练,7分吃”。由此可见“吃得对”在减脂这件事上多么重要。对于吃,小果儿决定把自己的减肥经验分享给大家,欢迎交流~

作为一天饮食的开始,早餐尤为重要。一顿营养均衡、热量适当的早餐不但能满足上午所需的热量,还能激活新陈代谢,正所谓“吃饱了才有力气减肥”。
想瘦,早餐要避开这4个雷区:
高热量的中式早餐
想减肥,传统的中式早餐是个坑。这里的“坑”主要指油条、鸡蛋灌饼、煎饼果子、中式点心一类。它们的共同点是在制作过程中吸附了大量油脂(中式点心里含有猪油或黄油),因此热量较高。

以油条为例,在高温油炸的过程中营养素被破坏,产生致癌物质,50g一根的油条,热量就有将近200kcal。如果从路边摊买,卫生更是不容忽视的问题。
营养比例失衡
咱中国人从小的饮食习惯,一直有“营养失衡”的现象存在。如粥配饼、面条配包子,一顿饭吃了两种主食,碳水化合物摄入明显偏高;或是早餐只吃某一种食物,如只吃水果或只喝牛奶。

相比这种搭配,更建议每餐1份碳水化合物搭配2份蛋白质,可以的话,再吃些水果、坚果当然更完美。如果早上食欲不太旺盛,可以将水果、坚果等放在上午10点~11点之间吃,当作加餐。
不吃早餐
可能有人会觉得不吃早餐可以省下一些热量,对减脂有利,但不吃早餐是万万不行的!且不说我们要维持一上午的生命活动,需要早餐来提供能量,即使对于减脂,不吃早餐也是大忌。

饥肠辘辘的状态持续到中午的话,出于“补偿心理”我们也会不知不觉吃得更多。更别说不吃早餐还会带来低血糖、肠胃不适、便秘、动脉硬化等疾病。
其实只要三餐热量和营养比例安排合理,吃好早餐不但不会让你发胖,反而能降低一整天对于食物的渴望,更有利于减脂。
零食当早餐
这里的“零食”主要指松软的蛋糕/面包、饼干等。
现在很多上班族来不及吃早餐就会选择在面包店或便利店买点零食当早餐,吃起来很干,对于睡了一觉处于半脱水状态的身体来说很难消化吸收。

这些零食通常以谷物为主,蛋白质等营养素较少,营养不均衡。蛋糕、面包、饼干等属于高GI食物,更容易使血糖升高,帮助储存脂肪。最重要的是它热量高还不持久,用不了两个小时就饿了,午饭容易吃得更多。对于减脂人群来说得不偿失。
减脂早餐推荐搭配:
瘦身的原理很简单——“每天摄入的热量小于消耗的热量”。一般来讲,成年男性每天消耗的总热量在1800~2200kcal之间,成年女性每天消耗的总热量在1500~1800kcal之间。小果儿建议,即使在减脂期也要保证男性每天摄入总热量不少于1500kcal,女性每天摄入总热量不少于1200kcal,任何以损害健康为前提的减脂都是耍流氓!

以女性每天摄入1200kcal为例,早午晚餐推荐比例为3:4:3,即早餐300kcal左右,午餐400kcal左右,晚餐300kcal左右,余下的200kcal留给加餐(吃点原味坚果、水果、酸奶等当零食)。也可以根据个人情况调整,如下午工作强度较高、晚上较为轻松的话,可以适当增加午餐比例、降低晚餐比例。建议去专业机构进行体测,或是根据网上的公式计算基础代谢、总消耗热量等数据,以便更好地安排饮食计划。
早餐原则:尽量选择天然的食物,加工方式以蒸、煮代替煎、炒、炸。
300kcal左右的早餐餐单大公开:
一、半根煮玉米+1个水煮蛋+1杯脱脂牛奶

半根煮玉米按150g,159kcal计算。一个水煮蛋重量一般在50~80g之间,热量在75~120kcal。以市售某品牌脱脂牛奶为例,500g热量155kcal。一杯以200g计算,热量约为62kcal。
这样的搭配总热量在296kcal~341kcal之间。
二、2片全麦面包+1碗紫菜蛋花汤+少量水果
每片全麦面包以36g,89kcal计算,2片全麦面包的热量为178kcal。1碗紫菜蛋花汤以200g,44kcal计算。少量水果以10颗圣女果为例,热量约为40kcal。
这样的搭配总热量在262kcal左右。
三、燕麦片+1杯脱脂牛奶+水煮蛋+少量水果
  

燕麦片热量按照377kcal/100g计算,30g燕麦片热量在113kcal左右。1杯脱脂牛奶按200g计算,热量约为62kcal。燕麦片和脱脂牛奶用来煮麦片粥。一个水煮蛋热量一般在75~120kcal之间。少量水果以5颗草莓为例,热量约为31kcal。
这样的搭配总热量在281kcal~326kcal左右。
四、1碗小米粥+1个水煮蛋+1个水煮蛋白+少量水果
  

1碗小米粥按照200g,92kcal计算。1个水煮蛋的热量在75~120kcal之间。水煮蛋白按照40g,24kcal计算。少量水果以1个奇异果为例,热量约为55kcal。
这样的早餐搭配总热量在246kcal~291kcal左右。
五、1个素包子+1小碗豆腐脑

这是小果儿偶尔放飞自我的时候吃哒~一个大包子按100g计算,1个韭菜包子171kcal,1个洋白菜包子155kcal。带卤的豆腐脑按48kcal/100g计算,1小碗豆腐脑大概380g,182kcal左右。
这样的早餐搭配总热量在337kcal~353kcal左右。
除上述搭配外,主食还可以选择紫薯/红薯、南瓜、杂粮粥、香蕉(没错,它是主食)等自由搭配。

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